مرکز تخصصی چاپ آنلاین حامد

درمان زانو درد در خانه

شما چه يك ورزشكار حرفه اي باشيد ، چه يك ورزشكار آماتور و مبتدي ، ممكن است كه زانوي شما آسيب ببيند ودرد داشته باشد و نتوانيد به خوبي ورزش مورد علاقه خودتان را انجام دهيد.

زانو درد يك مسئله رايج است. در واقع ، طبق مطالعات يك شركت معتبر آمريكايي ، سالانه 18 ميليون نفر فقط در آمريكا به دليل زانو درد به پزشك مراجعه مي كنند. كه شامل درد ناشي از:

آرتروز

التهاب تاندون

پارگي مينيسك

پيچ خوردن رباط هاي پا

خبر خوب اين است كه روش هاي مختلفي براي درمان زانو درد وجود دارد. از جمله ورزش هاي كششي و تقويت كننده كه مي توانيد به تنهايي انجام دهيد.

در اين مقاله  شما را با تعدادي از تمريناتي كه مي توانيد براي تقويت زانو و كاهش درد زانو انجام دهيد ، آشنا خواهيم كرد.

ورزش و درد زانو
اگر درد زانوي شما به دليل آسيب ديدگي ، جراحي يا آرتروز باشد. ورزش هاي كششي و تقويت كننده ساده و آسان ممكن است به كاهش درد كمك كنند. در حالي كه انعطاف پذيري و دامنه حركتي شما را نيز بهبود مي بخشد.

ورزش با زانوي آسيب ديده يا آرتروز ممكن است منطقي به نظر نرسد. اما در واقع ورزش براي زانوي شما بهتر از بي حركت ماندن است. حركت نكردن زانو باعث سفت شدن آن مي شود و اين ممكن است باعث بدتر شدن درد وباعث ناتواني در ادامه كار روزانه شويد.

تمرينات كششي و تقويتي آرام مي تواند عضلات تقويت كننده مفصل زانوي شما را تقويت كند. داشتن عضلات قوي تر مي تواند از تأثير و استرس روي زانوي شما بكاهد و به حركت مفصل زانوي شما كمك كند.

قبل از شروع يك برنامه ورزشي براي درد زانو ، حتما با پزشك يا متخصص فيزيوتراپي صحبت كنيد. تا مطمئن شويد اين تمرينات براي شما بي خطر است. بسته به شرايط شما ، آنها ممكن است برخي ورزش ها و نرمش هاي خاص را توصيه كنند.

تمرينات كششي براي درمان زانو درد در خانه
طبق گفته انجمن جراحان ارتوپدي آمريكا ، انجام تمرينات كششي پايين بدن ممكن است به بهبود دامنه حركت و انعطاف پذيري مفصل زانوي شما كمك كند. اين كار مي تواند حركت زانوي شما را بهبود ببخشد.

قبل از اينكه شروع به تمرينات كششي كنيد ، مهم است كه حداقل 5 تا 10 دقيقه بدن خود را گرم كنيد. فعاليت هاي كم فشار مانند دوچرخه سواري با دوچرخه ثابت و پياده روي گزينه هاي خوبي براي گرم كردن بدن هستند.

پس از گرم شدن ، حركات كششي زير را انجام دهيد. سعي كنيد اين كشش ها و تمرينات را حداقل چهار تا پنج بار در هفته انجام دهيد.

تمرين كشش پاشنه پا براي كاهش درد زانو
اين تمرين ، عضلات پايين پا ، به ويژه عضلات ساق پا را هدف قرار مي دهد.

براي انجام اين حركت كششي :
رو به ديوار بايستيد.
دستان خود را بر روي ديوار قرار داده و تا جايي كه كه اذيت نمي شويد ، يك پاي خود را به سمت عقب ببريد. انگشتان پاي خود را خم نكنيد و بايد صاف باشند.، پاشنه پا بايد صاف باشد ، در اين حالت زانوي شما بايد كمي خم باشد.
خم شويد و 30 ثانيه در اين وضعيت خود را نگه داريد. شما بايد كشش را در پاي پشت خود احساس كنيد.
پاها را عوض كنيد و تكرار كنيد.
اين كشش را دو بار و براي هر دو پاي خود انجام دهيد.
تمرين كششي عضلات چهار سر ران

اين كشش به طور خاص عضلات چهار سر ران ، عضلات جلوي ران شما را هدف قرار مي دهد. انجام اين حركت مي تواند به بهبود انعطاف پذيري در عضلات خم كننده ران و عضلات چهار سر كمك كند.

براي انجام اين كشش:

كنار ديوار بايستيد يا از صندلي براي تكيه گاه استفاده كنيد. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز كنيد.
يك زانو را خم كنيد و پايتان را به سمت قسمت سر و گردن بالا بياوريد.
مچ پاي خود را بگيريد و تا جايي كه مي توانيد با آرامش به سمت گردن خود بكشيد.
30 ثانيه در اين حالت بمانيد.
به حالت اوليه برگرديد و پاها را عوض كنيد.
هر بار ، 2 بار اين حركت را تكرار كنيد.

 
 
كشش همسترينگ
اين كشيدگي عضلات همسترينگ ، عضلات پشت ران شما را هدف قرار مي دهد.

شما بايد اين تمرين را در پشت ساق پا احساس كنيد. اگر پاي خود را خم كنيد ، ممكن است كشيدگي ساق پا را نيز احساس كنيد.

براي انجام اين كشش:

براي اين كشش ، مي توانيد از زيرانداز يا تشك كمك بگيريد.
روي زمين يا تشك دراز بكشيد و هر دو پا را صاف كنيد.
يك پا را از زمين بلند كنيد.
دستان خود را پشت ران ، اما نزديك زير زانو قرار دهيد و به آرامي زانوي خود را به سمت سينه بكشيد تا جايي كه احساس كشيدگي جزئي كنيد. نبايد احساس درد كنيد و تا جايي انجام دهيد كه احساس درد نداشته باشيد.
30 ثانيه در اين حالت بمانيد.
پاها را پايين آورده و عوض كنيد.
اين حركت را 2 بار تكرار كنيد.

 
 
تمرينات تقويت كننده زانو
براي كمك به تقويت زانوها و درمان زانو درد در خانه ، روي حركاتي كه عضلات همستر ، عضلات چهار سر ران ، و عضلات ران شما را درگير مي كنند. تمركز كنيد.

نيمه چمباتمه زدن
نيم اسكات يك روش عالي براي تقويت عضلات چهار سر ران و همستر بدون فشار آوردن به زانو است.

براي انجام اين تمرين:

در حالت ايستاده اسكات قرار بگيريد و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز كنيد. براي تعادل دستان خود را روي باسن يا جلوي خود قرار دهيد.
مستقيم به جلو نگاه كنيد ، به آرامي حدود 30 سانتي متر پايين بياييد. اين حركت نصف يك حركت اسكات كامل است.
چند ثانيه مكث كنيد ، سپس با فشار دادن پاشنه پا بلند شويد.
2 تا 3 ست 10 تايي انجام دهيد.

 
حركت كششي ساق پا
اين ورزش پشت ساق پا را تقويت مي كند ، كه شامل عضلات ساق پا است.

براي انجام اين تمرين:

بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. براي تكيه گاه خود را كنار ديوار قرار دهيد يا از پشت صندلي نگه داريد.
هر دو پاشنه خود را از زمين بلند كنيد تا روي انگشتان پاهاي خود بايستيد.
به آرامي پاشنه هاي پا را به حالت اوليه پايين بياوريد. كنترل داشتن در اين تمرين براي تقويت عضلات ساق پا مهم است.
2 تا 3 ست 10 تكراري انجام دهيد.

 حركت پشت پا ايستاده براي همسترينگ
اين حركت همسترينگ را هدف قرار مي دهد. همچنين براي ثابت نگه داشتن بالا تنه و پهلوها به قدرت بدني خوبي نياز دارد.

براي انجام اين تمرين:

رو به ديوار بايستيد يا از صندلي براي تكيه گاه استفاده كنيد.
يك پا را بلند كرده ، زانوي خود را خم كرده و پاشنه خود را به سمت بالا ببريد. تا جايي كه مي توانيد برويد ، در حالي كه بالاتنه خود را ثابت نگه داشته ايد.
5 تا 10 ثانيه در اين حالت بمانيد.
آرام پا را به موقعيت اوليه بازگردانيد.
براي هر پا 2 تا 3 ست 10 تكراري انجام دهيد.

كشش پا
استفاده از وزن بدن خود به جاي استفاده از دستگاه وزنه برداري ، براي تقويت عضلات چهار سر ران به شما كمك مي كند فشار اضافي از زانوها برداشته شود.

براي انجام اين تمرين:

روي صندلي بنشينيد.
پاها را روي زمين قرار دهيد.
صاف به جلو نگاه كنيد ، عضلات ران خود را منقبض كنيد و يك پا را تا جايي كه ممكن است بلند كنيد بدون اينكه باسن خود را از روي صندلي بلند كنيد.
مكث كنيد ، سپس به حالت اوليه پايين بياييد.
براي هر پا 2 تا 3 ست 10 تكراري انجام دهيد.

حركت كششي براي پاي راست
براي انجام اين تمرين:

براي اين تمرين مي توانيد از زير انداز استفاده كنيد
روي زمين دراز بكشيد و يك پا را خم كرده و يك پا را مستقيم جلوي خود قرار دهيد.
ران خود را منقبض كنيد و آن را به آرامي از روي زمين بلند كنيد تا ارتفاع آن برابر با زانوي خم شده شما باشد.
به مدت 5 ثانيه در قسمت بالا مكث كرده و سپس به حالت اوليه پايين بياييد
براي هر پا 2 تا 3 ست 10 تكراري انجام دهيد.

بالا آوردن پاي كناري
براي انجام اين تمرين:

به پهلو دراز بكشيد و پاها را روي هم قرار دهيد. سر خود را در دست خود بگيريد و دست ديگر خود را روي زمين و مقابل خود قرار دهيد.
پاي بالايي خود را تا جايي كه مي توانيد راحت بلند كنيد.
در بالا كمي مكث كنيد ، سپس پاي خود را پايين بياوريد.
براي هر پا 2 تا 3 ست 10 تكراري انجام دهيد.

بالا آوردن پاي مستعد
براي انجام اين تمرين:

روي شكم دراز بكشيد.  مي توانيد بگذاريد سرتان روي بازوها باشد.
پاي خود را تا جايي كه راحت و بدون ايجاد درد مي توانيد بلند كنيد.
پاي خود را به مدت 5 ثانيه در اين حالت نگهداريد.
پاي خود را پايين بياوريد ، 2 ثانيه استراحت كنيد ، سپس اين كار را تكرار كنيد.
براي هر پا 2 تا 3 ست 10 تكراري انجام دهيد.

 
 
انواع ديگر ورزش براي درمان زانو درد در خانه
هنگامي كه اين تمرينات را انجام داديد ، ممكن است بخواهيد تمرينات كم ضربه را به برنامه روزانه خود اضافه كنيد. تمرينات كم ضربه به طور معمول فشارهاي كمتري نسبت به تمرينات با شدت زياد مانند دويدن يا پريدن بر روي مفاصل ايجاد مي كنند.

برخي از مثالهاي خوب تمرينات كم اثر عبارتند از:

يوگا

شنا كردن

دوچرخه سواري ثابت

ايروبيك در آب

پياده روي

 
چه چيزهايي مي تواند به درد زانو كمك كند؟
حمل بيش از حد وزن بدن باعث ايجاد فشار اضافي بر روي زانوها مي شود كه ممكن است منجر به آرتروز شود .

در اين حالت ، طبق گفته درمانگاه كليولند ، موثرترين روش درماني كاهش وزن است. پزشك شما ممكن است تركيبي از رژيم غذايي و ورزش را براي كاهش وزن و تقويت عضلات پايين بدن ، به ويژه در اطراف زانوها ، توصيه كند.

در يك مطالعه دانشمندان  دريافتند كه بزرگسالان داراي اضافه وزن و آرتروز زانو پس از 18 ماه رژيم و برنامه ورزشي كاهش وزن ، زانود درد آن ها به مقدار زيادي كاهش يافته بود.

يك فيزيوتراپيست مي تواند براي تهيه برنامه اي شامل تمرينات حركتي ، كششي و حركات تقويت كننده عضلات با شما همكاري كند.

چند نكته در مورد درمان زانو درد
زانو درد يك بيماري شايع است كه سالانه بيش از 18 ميليون بزرگسال را تنها در آمريكا درگير مي كند. انجام تمرينات كششي و تقويتي كه ماهيچه هاي زانوها را تقويت مي كنند ، مي تواند به كاهش درد ، بهبود دامنه حركت و انعطاف پذيري كمك كند و خطر آسيب هاي بعدي را كاهش دهد.

با هر نوع درد مفصلي ، بهتر است قبل از شروع يك برنامه ورزشي با پزشك يا متخصص فيزيوتراپي صحبت كنيد. آنها مي توانند به شما كمك كنند تمريناتي را كه براي شما ايمن هستند انتخاب كنيد. آنها همچنين مي توانند حركاتي را براساس درد زانوي شما و علت اصلي آن توصيه كنند.